Ernährung während der Schwangerschaft: Tipps und Rezepte

1. Essen Sie etwas mehr …
 
… jedoch nicht für zwei! Am wichtigsten ist es, ausgewogen zu essen, damit Ihr Organismus und Ihr Baby alle notwendigen Nährstoffe erhalten.
 
Praktisch heisst das:
•  Um diese zusätzlichen Bedürfnisse zu decken, ist es nicht nötig, bei jeder Mahlzeit mehr zu essen: Das würde möglicherweise zu Verdauungsproblemen führen! 
•  Gönnen Sie sich pro Tag ein bis zwei ausgewogene Snacks. Zum Bespiel: 1 Naturjoghurt + 1 Apfel oder 100 g Quark + einige Stückchen frischer Früchte …

 

2. Essen Sie abwechslungsreich
 
Das ist „das A und O“ einer ausgewogenen Ernährung während der Schwangerschaft. Am besten, Sie essen von allem etwas (ausser solche Nahrung, die während der Schwangerschaft verboten ist) – so kommen Ihnen die Vorteile jedes Nahrungsmittels zugute und Sie können sicher sein, essentielle Nährstoffe aufzunehmen. Tabu sind Mahlzeiten, welche rohes Fleisch und Fisch enthalten, wie z.B. Sushi, Roastbeef aber auch Salami. Milch- und Milchprodukte wie Mozzarella, welche nicht pasteurisiert wurden, sollten genauso wie rohe Eier vermieden werden. Finden Sie hier zusätzliche Infos zu den Themen verbotene Nahrungsmittel und Toxoplasmose.
 
Praktisch heisst das:
•  Halten Sie sich an die Regel "5 Portionen Obst und Gemüse pro Tag". Vielleicht ein frischer Orangensaft zum Frühstück, eine Portion grünes Gemüse und ein Stück Obst zum Mittagessen, ein Apfel als Zwischenmahlzeit und ein bunter Salat zum Abendessen.
•  Wenn Sie bestimmte Dinge nicht mögen - beispielsweise Fisch - können Sie sie einfach durch eine andere Eiweissquelle ersetzen.

 

3. Lassen Sie sich nicht von der Waage verrückt machen!
 
In diesen neun Monaten werden Sie zunehmen: das ist unvermeidlich … und für Ihre und Babys Gesundheit wichtig. Jetzt ist nicht der richtige Moment für eine Diät, sondern eher für eine angemessene Gewichtszunahme. Diese wird medizinisch überwacht und Ihr Arzt wird Ihnen sagen, ob sie im grünen Bereich liegt oder nicht.
 
Praktisch heisst das:
•  Um sich nicht mit unnötigen Kilos zu belasten, sollten Sie allzu fette oder allzu süsse Produkte vermeiden, die dem Organismus viele Kalorien, jedoch wenige Nährstoffe zuführen und die somit für Sie und Ihr Baby nur einen geringen Nährwert haben: Süsswaren, Biskuits, usw.
•  Schränken Sie Naschgelüste weitestgehend ein! Mit drei ausgewogenen Mahlzeiten und ein bis zwei Snacks pro Tag wird es Ihnen ein Leichtes sein, den Süssigkeiten-Drang zu ignorieren.
•  Um den Hunger zu stillen, sollten Sie stärkehaltige Nahrungsmittel wie Getreide, Hülsenfrüchte oder Kartoffeln essen, die lange vorhalten.

 

4. Keine Mahlzeiten überspringen!
 
Ihr Organismus braucht drei richtige Mahlzeiten am Tag. Versuchen Sie, das einzuhalten, selbst dann, wenn Sie nicht allzu hungrig sind. Vor allem das Frühstück ist wichtig, sonst riskieren Sie einen „Durchhänger“ am Vormittag!
 
Praktisch heisst das:
•  Sie haben morgens wirklich keinen Appetit? Dann versuchen Sie, ein Glas Fruchtsaft zu trinken und denken Sie darüber nach, Ihr Frühstück vielleicht mit ins Büro zu nehmen: ein Apfel, ein paar Biskuits oder ein Stück Brot, Joghurt, Trockenfrüchte ... Essen Sie diese Dinge gegen 10 Uhr, wenn Ihr Organismus etwas wacher ist.
•  Sie haben morgens einfach keine Zeit für ein Frühstück? Dann nehmen Sie sich zumindest Zeit für ein Sandwich mit proteinhaltigen Zutaten (Poulet, Schinken, etc.), Gemüse (Salat, Tomaten, etc.), Milchprodukten (z. B. Käse) und Brot (am besten Vollkornbrot). Essen Sie zum Abschluss ein Stück Obst. 

 

5. Hydration!
 
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist während der Schwangerschaft nicht nur für Sie selbst, sondern auch für Ihr zukünftiges Baby wichtig. In Kombination mit dem Verzehr von Ballaststoffen (die in Obst und Gemüse, Vollkorngetreide, Vollkornprodukten wie Nudeln und Reis usw. enthalten sind) kann viel Flüssigkeit Verstopfung entgegenwirken.

Praktisch heisst das:
•  Schwangeren Frauen wird empfohlen, mindestens 1.5 Liter Flüssigkeit pro Tag zu sich zu nehmen. Bevorzugen Sie Wasser gegenüber allen anderen Flüssigkeitsquellen, insbesondere gegenüber kohlensäurehaltigen und zuckerhaltigen Getränken. Vermeiden Sie auch anregende Getränke wie Kaffee oder Tee. Geben Sie z. B. etwas Zitrone in Ihr Wasser, um ihm mehr Geschmack zu verleihen, ohne eine einzige Kalorie hinzuzufügen!
•  Ballaststoffe auf dem Speiseplan? Denken Sie an Pflaumen, Vollkorngetreide, Vollkornbrot, Mandeln, getrocknete Aprikosen usw. sowie an alle gekochten grünen Gemüsesorten (leichter verdaulich als roh).

Beispiel für ein ausgewogenes Menü:

 Frühstück:
•  1 Tasse Tee oder Kaffee
•  1 Joghurt
•  2 Scheiben leicht gebuttertes Brot mit Marmelade

 Mittagessen:
•  Salat aus Blattspinat mit gehobeltem Parmesan
•  Heilbutt in Alufolie mit gehacktem Gemüse und Wildreis
•  2 kleine Frischkäse, gemischt mit 1 aufgeschnittenen Kiwi 

Snacks:
•  1 Tasse Kräutertee
•  1 knackiger Apfel
•  1 Müsliriegel

 Abendessen:
•  Je nach Jahreszeit 1 Schüssel Gazpacho oder Gemüsesuppe
•  Ein Salat aus Lauch, einem weichgekochten Ei, Penne-Nudeln, Fenchel und Kirschtomaten
•  1 natürlicher Quark
•  1 Banane mit gemahlenem Zimt