Warum 30 Minuten pro Tag sich ein ganzes Leben lang auswirken können
5 gute Gründe, warum Sie sich fünfmal in der Woche mindesten 30 Minuten pro Tag bewegen sollten
1. Es hilft, die Gewichtszunahme in der Schwangerschaft unter Kontrolle zu behalten.
2. Es kann Ihre Stimmung verbessern!
3. Es kann zu einer kürzeren Zeit in den Wehen beitragen.
4. Bessere Herz-/Kreislauf-Fitness und kräftigere Muskeln können die Geburt leichter machen.
5. Es kann Ihre allgemeine Gesundheit und Fitness verbessern.
Kein Grund zum Aufhören
Welche Art von Sport Sie während der Schwangerschaft treiben, hängt davon ab, was Sie vor der Empfängnis getan haben. Wenn Sie gesund sind und sich schon immer sportlich betätigt haben, gibt es keinen Grund, jetzt damit aufzuhören. Erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin, aber wahrscheinlich können Sie während des grössten Teils der Schwangerschaft Ihr gewohntes Training in der gleichen Intensität fortsetzen wie bisher.
Mehr bewegen, weniger sitzen
Wenn Sie vor Ihrer Schwangerschaft einen grossen Teil Ihres Lebens im Sitzen verbracht haben, ist das jetzt vielleicht der Moment, um aktiver zu werden. Jedenfalls wird das von Experten empfohlen. Dabei sollten Sie sich für sanfte Sportarten wie Gehen oder Schwimmen entscheiden und die Trainingsdauer und -frequenz langsam steigern. Besprechen Sie Ihre diesbezüglichen Pläne mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin.
Was ist zu vermeiden oder anzupassen?
Vermeiden Sie Sportarten, bei denen Sie stürzen oder Ihren Bauchbereich verletzen könnten. Radfahren, Basketball, Fussball, Reiten, Kickboxen und Skifahren sind also tabu. Aerobic, Spinning, Schwimmen, Laufen und Walken können Sie (ggfs. mit kleinen Veränderungen) weiter betreiben.
Wichtig: Machen Sie im zweiten und dritten Schwangerschaftsdrittel möglichst keine Übungen in Rückenlage. Dabei drückt nämlich das Gewicht Ihres wachsenden Babys auf die wichtigsten Gefässe, die das Blut zurück zum Herzen pumpen, was zu Ohnmachtsgefühlen führen kann. Wenn Sie an Kursen teilnehmen, bei denen regelmässig Übungen auf dem Rücken durchgeführt werden, bitten Sie Ihren Kursleiter oder Ihre Kursleiterin um Alternativen.
In dem Masse wie Ihr Baby wächst und Sie sich schwerer fühlen, müssen Sie vielleicht gewisse Änderungen an Ihrer Trainingsroutine vornehmen, aber deswegen brauchen Sie ja nicht ganz aufzuhören. Versuchen Sie bei Aerobic-Kursen anstatt zu springen in die Hocke zu gehen, passen Sie beim Spinning die Position Ihres Velos an und laufen Sie lieber auf ebenen, glatten Flächen, um nicht so leicht zu Stolpern.
Gehen Sie vielleicht einmal in speziell für Schwangere gedachte Gymnastik-, Yoga- oder Pilateskurse. Sie sind nicht nur genau auf Sie und Ihr wachsendes Baby abgestimmt, sondern bieten Ihnen ausserdem die Möglichkeit, sich mit anderen werdenden Müttern auszutauschen. Das kann Spass machen und motivieren!
Essen und Trinken für einen aktiven Lebensstil
Bewegung und gesunde, ausgewogene Ernährung können Ihnen helfen, Ihre Gewichtszunahme unter Kontrolle zu behalten. Nährstoffreiche Lebensmittel, die Proteine, Kohlenhydrate, gute Fettsäuren, Vitamine und Mineralien enthalten, unterstützen nicht nur die gesunde Entwicklung und das Wachstum Ihres Babys, sondern liefern auch Ihnen die nötige Energie, um aktiv zu bleiben.
Bei körperlicher Betätigung kann Ihnen leicht zu heiss werden, achten Sie also darauf, dass sie während und nach dem Sport immer eine Flasche Wasser zur Hand haben. Versuchen Sie, zusätzlich zum beim Training benötigten Wasser jeden Tag zwei Liter Flüssigkeit zu sich zu nehmen – das entspricht etwa acht Tassen.
Sources
Committee Opinion. Committee on Obstetric Practice. Physical activity and exercise during pregnancy and the postpartum period. The American College of Obstetricians and Gynecologists 2015; 650.
Last revised: August, 2016
