Eiweiss während der Schwangerschaft
Proteine spielen während der Schwangerschaft eine wichtige Rolle, da sie zum „Aufbau“ von Babys Körper beitragen. Sollte man in den neun Monaten vermehrt Proteine zu sich nehmen und welche Lebensmittel sind reich an Proteinen?
Wozu braucht man Proteine?
Proteine sind für den Zellaufbau und die Zellerneuerung wichtig. Insgesamt werden Sie im Laufe Ihrer Schwangerschaft mehr als 925 g an Proteinen verbrauchen. Um sich ein Bild machen zu können: Das würde zum Beispiel einem über 3 kg schweren Steak entsprechen (selbstverständlich über die ganze Schwangerschaft verteilt)!
Ab den ersten Schwangerschaftswochen fängt der Körper der werdenden Mutter an, seine Reserven aufzufüllen und genug für den Fötus beiseite zu legen. Die Proteinmenge, die das Baby braucht, steigt von Monat zu Monat: 0,7 g/Tag im ersten Schwangerschaftsdrittel, 3 g/Tag im zweiten und 6 g/Tag im letzten.
Auf meinem Teller ...
Eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung deckt automatisch Ihren Proteinbedarf (in etwa 60 g/Tag). Falls Sie zu viele Proteine zu sich nehmen, werden diese auf natürliche Weise wieder ausgeschieden. Aber Vorsicht, denn in den zwei grossen Steaks, die Sie soeben vertilgt haben, waren ja auch noch Kalorien und Fett! Eine gute Richtlinie ist es daher, übertriebenes Schlemmen etwas zu zügeln.
Es gibt zwei Arten von Proteinen:
- tierisches Eiweiss: in Fleisch, Fisch, Eiern, Milch und Milchprodukten enthalten ...
- pflanzliches Eiweiss: in Getreide (Reis, Weizen, Mais, Hafer, Gerste ...) und Hülsenfrüchten (Soja, Linsen, Saubohnen, Bohnen ...) enthalten. Sie werden „unvollständig“ genannt, da sie im Gegensatz zu tierischem Eiweiss nicht alle wesentlichen Aminosäuren enthalten. Hülsenfrüchte sind arm an Methionin und reich an Lysin. Bei Getreide ist es genau umgekehrt. Wenn man sie verbindet, ergänzen sie sich! Das richtige Verhältnis: 2/3 Getreide und 1/3 Hülsenfrüchte.
Praktische Tipps
- Um Ihren Proteinbedarf zu decken, können Sie jeden Tag 100 bis 150 g Fleisch oder Fisch oder 2 Eier + 3 oder 4 Milchprodukte (Glas Milch, Joghurt, Quark, Käse …) essen.
- Wechseln Sie die tierischen Eiweissquellen ab: heute Fisch, morgen Fleisch, übermorgen Eier ...
- Nehmen Sie ebenfalls jeden Tag pflanzliches Eiweiss zu sich.
- So ergänzen sich tierisches und pflanzliches Eiweiss automatisch. Bei Mahlzeiten ohne Fleisch können Sie sich stattdessen einen Teller Reis mit Linsen oder Couscous mit Kichererbsen zubereiten.
- Falls Sie Vegetarierin sind, achten Sie darauf, ausreichend Fisch, Eier und Milchprodukte zu essen. Manche Vegetarierinnen verzichten auch auf den Verzehr von Fisch: Sie sollten deshalb mehr Eier und Milchprodukte zu sich nehmen. An den Tagen, an denen Sie keinen Fisch essen, sollten Getreide und Hülsenfrüchte auf dem Menüplan stehen, um Ihren Bedarf an Aminosäuren zu decken. Um Eisenmangel zu vermeiden (Fleisch ist dessen Hauptquelle) empfehlen sich andere Quellen: Eier, Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse, Trockenobst ... Und am besten in Verbindung mit Lebensmitteln, die reich an Vitamin C sind, da diese die Eisenaufnahme begünstigen.
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