Comment adapter son alimentation pendant l'allaitement ?
- Adoptez un régime alimentaire bien équilibré et riche en fibres.
- En ce qui concerne les fruits et légumes, visez au moins 5 portions de fruits et 7 portions de légumes par jour. Par exemple, une portion de fruit correspond à une petite banane, une tasse de framboises ou 17 raisins. 1 portion de légumes représente ½ tasse de légumes cuits du type brocoli, ½ tasse de tomates cuites en conserve ou 1 tasse de légumes crus du type carotte.
- Évitez la caféine pendant l'allaitement, car elle peut empêcher le bébé de dormir.
- Il est préférable d'éviter tout alcool pendant l'allaitement.
- Si vous allaitez exclusivement, vous aurez besoin de 330 calories supplémentaires d'aliments sains par jour pendant les six premiers mois.
- Essayez de consommer 10 portions de céréales par jour. Par exemple, 1 portion = 1 tranche de pain complet, 1/3 de tasse de riz cuit, ou ¾ de tasse de céréales non sucrées toutes prêtes.
- Buvez 6 à 8 verres de liquide – de préférence de l'eau – par jour. Il peut être utile de garder un verre à côté de vous pendant l'allaitement.
- Essayez de consommer 7 portions d'aliments riches en protéines par jour, comme de la viande maigre, du poulet, des œufs, des noix, des graines et des légumes secs, qui sont de très bonnes sources de fer. Par exemple, une portion correspond à 30 g de viande, de poisson ou de volaille, ou à un œuf.
- Prévoyez 4 portions de produits laitiers ou de substituts végétaux adaptés par jour, pour le calcium et les protéines. Par exemple, une portion correspond à une tasse de lait ou une tasse de yaourt nature.
- Prenez un comprimé de 10 microgrammes de vitamine D par jour comme supplément pendant l'allaitement.
- Évitez de manger des poissons riches en mercure, comme le requin, l'espadon ou le marlin.
- Les poissons gras comme le maquereau sont excellents, mais essayez de ne pas en manger plus de deux portions par semaine.
- Préparez des en-cas sains avant d'aller vous coucher pour apaiser vos petites fringales nocturnes.
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