Aliments riches en fer pendant la grossesse
Durant la grossesse (mais aussi en temps normal !), le fer joue un rôle central : c’est lui qui apporte l’oxygène aux cellules. Les besoins de la femme enceinte augmentent mais il est facile d’en faire le plein grâce à une alimentation variée et équilibrée. On vous en dit plus.
A quoi sert le fer ?
Le fer contribue à la formation normale des globules rouges et de l’hémoglobine et aide à apporter l’oxygène indispensable aux cellules de votre corps et de votre bébé. Les carences en fer entrainent fatigue, anémie, diminution des performances intellectuelles et une plus grande sensibilité aux infections.
Les besoins en fer des femmes sont plus importants que ceux des hommes : 16 mg/jour contre 9 mg/jour. Et ils augmentent encore pendant la grossesse, 20 mg/jour les premiers mois, à 30 mg/jour au troisième trimestre. Or, aujourd’hui, on estime que 23 % des femmes sont carencées en fer. Le recours à une supplémentation est donc courant.
Voilà pourquoi on conseille aux femmes qui ont un désir de grossesse de veiller à en consommer suffisamment avant même de tomber enceinte.
Dans mon assiette…
Sachez que les aliments les plus riches en fer sont :
- le boudin noir cuit = 22.8 mg/100 g
- le cacao en poudre sans sucre = 20 mg/100 g
- la levure alimentaire = 13 mg/100 g
- le germe de blé = 6.3 mg/100 g
- le rôti de bœuf = 3.5 mg/100 g
- les lentilles cuites = 3 mg/100 g
Quant aux épinards, ils ne sont pas la meilleure source de fer, contrairement à la légende : 100 g de feuilles fraiches n’en apportent que 3.4 mg. Une petite précision tout de même ; ces valeurs sont données pour 100 g d'aliments, il est donc intéressant d'imaginer quelle quantité de cet aliment sera consommée. Par exemple, il est aisé de manger 100 g de boudin noir donc 22.8 mg de fer mais, en alimentation courante, on ne va consommer que 10 g de levure (saupoudrée sur une salade), soit "seulement" 1.3 mg !
Dernière précision, qui a une grande importance, il faut distinguer deux sortes de fer :
- le fer héminique, qui se trouve dans les viandes, poissons… Il est bien absorbé par l’organisme (environ 25 %).
- le fer non-héminique, qui se trouve dans les céréales, les légumes secs, les fruits, les légumes et les produits laitiers. Il est beaucoup moins bien absorbé (seulement 1 à 5 %).
Pour faire le plein de fer, il est donc conseillé de miser sur la viande (rouge de préférence) notamment les abats.
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